10 dingen om te weten over slaap als de klokken veranderen

We horen vaak dat we allemaal acht uur slaap per nacht moeten krijgen. Organisaties van de NHS tot de US National Sleep Foundation bevelen het aan. Maar waar komt dit advies vandaan?

Onderzoeken over de hele wereld, waarbij werd gekeken hoe vaak ziekten voorkomen bij verschillende groepen mensen in een populatie, zijn tot dezelfde conclusie gekomen: zowel korte slapers als lange slapers hebben meer kans op een reeks ziekten en een korter leven leiden .

Maar het is moeilijk te zeggen of het korte slaap is die ziekte veroorzaakt of dat het een symptoom is van een minder gezonde levensstijl.

Korte slapers worden over het algemeen gedefinieerd als degenen die regelmatig minder dan zes uur slaap krijgen en lange slapers over het algemeen meer dan negen of 10 uur per nacht.

Voor de puberteit wordt kinderen echter aangeraden om maar liefst 11 uur slaap per nacht te krijgen, en tot 18 uur per dag voor pasgeboren baby's. Tieners moeten maximaal 10 uur per nacht slapen.

Shane O'Mara, professor experimenteel hersenonderzoek aan het Trinity College Dublin, zegt dat, hoewel het moeilijk te zeggen is of slechte slaap een oorzaak of een symptoom van slechte gezondheid is, deze relaties elkaar voeden.

Mensen die minder fit zijn, oefenen bijvoorbeeld minder uit, waardoor mensen slecht slapen, uitgeput raken en minder geneigd zijn te bewegen, enzovoort.

We weten wel dat chronisch slaaptekort - dat wil zeggen, een uur of twee slapen per nacht gedurende een bepaalde periode - door wetenschappers keer op keer is gekoppeld aan slechte gezondheidsresultaten: je hoeft geen dagen zonder te gaan slaap om aan deze negatieve effecten te lijden.

2. Wat gebeurt er in je lichaam als je niet genoeg slaapt?

Slechte slaap is in verband gebracht met een hele reeks aandoeningen.

Een overzicht van 153 onderzoeken met in totaal meer dan vijf miljoen deelnemers vond dat korte slaap significant geassocieerd was met diabetes, hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, hart- en vaatziekten en obesitas.

Studies hebben aangetoond dat het slechts een paar nachten achter elkaar voldoende slaap van mensen kan krijgen om gezonde volwassenen in een pre-diabetische toestand te brengen. Deze matige niveaus van slaapgebrek beschadigden het vermogen van hun lichaam om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

Vaccins zijn minder effectief als we slaapgebrek hebben en slaapgebrek onderdrukt ons immuunsysteem waardoor we meer vatbaar zijn voor infecties.

Eén studie wees uit dat deelnemers die minder dan zeven uur slaap hadden bijna drie keer meer kans hadden op verkoudheid dan degenen die zeven uur of langer sliepen.

Mensen die niet genoeg slapen, blijken ook te veel van het hormoon ghreline te produceren, geassocieerd met een hongerig gevoel, en niet genoeg van het hormoon leptine, geassocieerd met een vol gevoel, wat kan bijdragen aan hun risico op obesitas.

Er zijn ook links naar hersenfunctie en zelfs op de lange termijn naar dementie.

Prof O'Mara legt uit dat giftig puin zich in de loop van de dag ophoopt in uw hersenen en dat tijdens de slaap afvalstoffen uit het lichaam worden afgevoerd. Als je niet genoeg slaapt, eindig je in een mild hersenschudding, zegt hij.

Het effect van te veel slapen wordt minder begrepen, maar we weten wel dat het verband houdt met een slechtere gezondheid, waaronder een hoger risico op cognitieve achteruitgang bij oudere volwassenen.

3. We hebben verschillende soorten slaap nodig om onszelf te herstellen

Nadat we in slaap zijn gevallen, doorlopen we cycli van "slaapstadia", elke cyclus duurt 60 tot 100 minuten. Elke fase speelt een andere rol in de vele processen die tijdens de slaap in ons lichaam plaatsvinden.

De eerste fase in elke cyclus is een slaperige, ontspannen toestand tussen wakker zijn en slapen - ademen vertraagt, spieren ontspannen, de hartslag daalt.

De tweede fase is een iets diepere slaap - je kunt je wakker voelen en dit betekent dat je op veel nachten in slaap kunt zijn en het niet weet.

Fase drie is diepe slaap. Het is heel moeilijk om tijdens deze periode wakker te worden omdat het de laagste hoeveelheid activiteit in je lichaam is.

Stadia twee en drie samen staan ​​bekend als langzame golfslaap die meestal naadloos is.

Na een diepe slaap gaan we een paar minuten terug naar fase twee en gaan dan de slaap in, ook wel REM (snelle oogbeweging) genoemd. Zoals de naam al doet vermoeden, gebeurt dit wanneer dromen gebeurt.

In een volledige slaapcyclus doorloopt een persoon alle fasen van de slaap van één tot drie en vervolgens kort terug naar twee voordat hij in de REM-slaap gaat.

Latere cycli hebben langere perioden van REM, dus het korter slapen heeft een onevenredig groot effect op de REM.

4. Werknemers in ploegendienst die slaapstoornissen hebben, worden vaker ziek

Werk in ploegendienst is in verband gebracht met tal van gezondheidsproblemen. Onderzoekers hebben ontdekt dat ploegendienstwerkers die op het verkeerde moment van de dag te weinig slapen, hun risico op diabetes en obesitas kunnen verhogen.

Werknemers in ploegendienst hebben volgens een NHS-studie uit 2013 aanzienlijk meer kans om een ​​"eerlijke of slechte" algemene gezondheid te melden, waarin ook werd vastgesteld dat mensen in deze groep veel vaker een "beperkende langdurige ziekte" hadden dan degenen die niet in ploegendienst werken .

Mensen die in ploegendienst werken, hebben aanzienlijk meer kans op ziekteverlof, volgens cijfers van het Bureau voor de nationale statistiek.

Er is een veel grotere kloof voor niet-handarbeiders dan handarbeiders - gebrek aan slaap lijkt een grotere impact te hebben op degenen die meer zittend werk verrichten.

5. En velen van ons voelen meer slaapgebrek dan ooit

Op basis van berichten in de media zou je denken dat we in de greep waren van een slapeloosheidsepidemie. Maar zijn we echt allemaal meer slaaparm dan voorheen?

Een groot stuk onderzoek naar gegevens uit 15 landen vond een zeer gemengd beeld. Zes toonden een kortere slaapduur, zeven langere slaapduur en twee landen hadden gemengde resultaten.

Veel bewijs suggereert dat de hoeveelheid die we slapen de laatste generaties niet zoveel is veranderd.

Dus waarom melden zoveel mensen zich moe?

Het is mogelijk dat dit probleem zich in bepaalde groepen concentreert, waardoor de trend moeilijker is om op bevolkingsniveau op te vangen.

Slaapproblemen variëren aanzienlijk per leeftijd en geslacht, volgens een onderzoek onder 2000 Britse volwassenen. Het bleek dat vrouwen op bijna elke leeftijd meer moeite hebben om voldoende te slapen dan mannen.

De geslachten zijn min of meer gelijk tijdens de adolescentie, maar vrouwen beginnen aanzienlijk meer slaapgebrek te voelen dan mannen in de jaren waarin ze jonge kinderen kunnen hebben, terwijl werk veeleisender kan worden. De kloof wordt later in het leven kleiner.

Cafeïne en alcohol beïnvloeden zowel de slaapduur als de kwaliteit.

En latere nachten en meer sociale activiteiten betekenen dat sommigen van ons minder rust krijgen, ondanks hetzelfde aantal uren slaap, volgens Prof Derk-Jan Dijk, van het onderzoekscentrum van de Universiteit van Surrey.

Sommige mensen slapen ook te weinig tijdens de week en halen in het weekend in, waardoor het gemiddelde omhoog gaat, maar die mensen zich achterblijven met slapen.

Jongeren lopen volgens Prof Dijk vooral het risico om slaapgebrek te krijgen.

6. Maar we hebben niet altijd op deze manier geslapen

Afgezien van een paar uitschieters - Margaret Thatcher kan blijkbaar slechts vier uur per nacht rondkomen - gaan mensen meestal 's avonds laat naar bed voor ongeveer zeven of acht uur.

Maar dit was niet altijd de norm volgens Roger Ekirch, een professor in geschiedenis aan Virginia Tech in de VS. Hij publiceerde in 2001 een paper, gebaseerd op 16 jaar onderzoek.

Zijn daaropvolgende boek, At Day's Close, bevatte een schat aan historisch bewijs dat suggereert dat mensen in vele delen van de wereld honderden jaren geleden in twee verschillende brokken sliepen.

Dr. Ekirch onthulde meer dan 2.000 bewijsstukken in dagboeken, gerechtsverslagen en literatuur die suggereren dat mensen een eerste slaap hadden die begon kort na de schemering, gevolgd door een wakkere periode van een paar uur, daarna een tweede slaap.

Hij denkt dat dit betekent dat het lichaam een ​​natuurlijke voorkeur heeft voor gesegmenteerde slaap.

Niet alle wetenschappers zijn het daarmee eens. Andere onderzoekers hebben in de moderne wereld jager-verzamelaarsgemeenschappen gevonden die in één blok slapen ondanks dat ze geen elektrisch licht hebben. Dit suggereert dat slapen in twee blokken niet noodzakelijk onze standaard is.

Volgens dr. Ekirch vond de verschuiving van bifasale naar monofasale slaap plaats in de 19e eeuw omdat huisverlichting later bedtijd verliep zonder overeenkomstige verandering in stijgende tijd, verbeterde verlichting de klok van het menselijk lichaam veranderde en de industriële revolutie een grotere nadruk legde op productiviteit en efficiëntie .

7. Telefoons houden tieners wakker

Slaapexperts zeggen dat tieners tot 10 uur slaap per nacht nodig hebben, maar volgens de NHS krijgt bijna de helft niet zoveel.

Slaapkamers worden verondersteld een rustplaats te zijn, maar worden steeds meer gevuld met afleidingen zoals laptops en mobiele telefoons, waardoor het voor jongeren moeilijker wordt om weg te dommelen.

We hebben meer verschillende soorten entertainment dan ooit, waardoor de verleiding groter wordt om wakker te blijven. Door het blauwe licht van elektronische apparaten voelen we ons minder slaperig. En de activiteit zelf - of ze nu met vrienden praat of tv kijkt - stimuleert ons brein wanneer het moet afwikkelen.

Digital Awareness UK en de Headmasters and Headmistresses Conference bevelen een nachtelijke "digitale detox" aan, waarbij mobiele apparaten 90 minuten worden opgeborgen voordat het licht uitgaat.

Vorig jaar hebben de twee organisaties een enquête gehouden waarbij een groot deel van de jongeren hun telefoons na het naar bed gaan hebben gecontroleerd.

8. Het testen op slaapstoornissen zit in de lift

Meer mensen komen naar hun artsen die klagen over slaapproblemen.

De BBC analyseerde de gegevens verzameld door NHS Engeland en ontdekte in juni dat het aantal tests voor slaapstoornissen het afgelopen decennium elk jaar was toegenomen.

Er zijn een aantal factoren, maar de grootste is waarschijnlijk de toename van obesitas, volgens Dr. Guy Leschziner, een consultant neuroloog in het Sleep Disorders Center van Guy en St. Thomas.

De meest voorkomende en snelst groeiende klacht die hij ziet, is obstructieve slaapapneu - waarbij de luchtweg instort en mensen stoppen met ademen in hun slaap - en dit hangt sterk samen met het gewicht.

De media hebben ook een rol gespeeld omdat mensen eerder naar hun huisarts gaan nadat ze een artikel hebben gelezen of online naar hun symptomen hebben gezocht, zegt hij.

De aanbevolen behandeling voor slapeloosheid is cognitieve gedragstherapie en artsen zijn zich er steeds meer van bewust dat ze geen slaappillen mogen voorschrijven. Maar velen doen dit nog steeds omdat het moeilijk is om toegang te krijgen tot niet-medicamenteuze behandelingen, vooral buiten grote steden.

9. Doen andere landen het anders?

Een studie keek naar slaapgewoonten in 20 geïndustrialiseerde landen.

Er waren variaties tot een uur in de tijd dat mensen naar bed gingen en wakker werden, maar de totale slaapduur was vrij constant in alle landen. Over het algemeen, als een populatie gemiddeld later naar bed ging, werden ze ook later wakker, hoewel niet in alle gevallen.

Onderzoekers hebben geconcludeerd dat sociale invloeden - gewerkte uren, timing van school, vrijetijdsgewoonten - een veel grotere rol spelen dan de natuurlijke cyclus van licht en donker.

In Noorwegen, waar de periode van lichtheid elke dag gedurende het jaar varieert van nul tot 24 uur, varieert de slaapduur het hele jaar door gemiddeld slechts ongeveer een half uur.

Zowel in landen als het Verenigd Koninkrijk, waar de schemer- en dageraadtijden aanzienlijk variëren over de seizoenen, en in landen dichter bij de evenaar waar de schemer- en ochtendtijden minimaal variëren, blijft de slaapduur het hele jaar door constant.

Maar hoe zit het met de impact van kunstlicht?

Een studie van drie gemeenschappen die geen toegang hadden tot elektriciteit, in Tanzania, Namibië en Bolivia, ontdekten dat de gemiddelde slaapduur 7,7 uur bedroeg - in lijn met de geïndustrialiseerde landen.

Dus de slaapduur lijkt opmerkelijk consistent over de hele wereld - het is de tijd dat we allemaal naar bed gaan en wakker worden die enigszins varieert.

Deze pre-geïndustrialiseerde gemeenschappen vielen niet in slaap zodra het donker werd, maar ongeveer drie uur na zonsondergang en over het algemeen wakker voor zonsopgang.

De meeste studies op dit gebied suggereren dat kunstlicht de slaaptijd vertraagt, maar niet noodzakelijkerwijs de totale slaapduur verkort.

10. Ochtendleeuweriken, nachtbrakers?

Er zijn altijd ochtendmensen en avondmensen geweest. We hebben zelfs genetisch bewijs dat dit ondersteunt.

Maar de introductie van kunstlicht lijkt dit effect te hebben verergerd, vooral voor mensen die liever laat opblijven.

Als je al een nachtuil bent, kun je met kunstlicht nog later opblijven.

Ongeveer 30% van ons neigt naar ochtendmensen en 30% naar avondmensen, terwijl de andere 40% van ons ergens in het midden is - hoewel marginaal meer mensen liever vroeg opstaan ​​tot late nachten.

We hebben echter wel enige controle over onze lichaamsklokken. Degenen die van nature laat naar bed gaan en laat opstaan, kunnen 's avonds hun blootstelling aan licht proberen te verminderen en ervoor zorgen dat ze overdag meer blootstelling aan licht krijgen.

Een team van onderzoekers nam een ​​groep vrijwilligers mee die in Colorado kampeerden, waar ze geen toegang hadden tot kunstlicht. Slechts 48 uur was voldoende om de lichaamsklokken van de kampeerder bijna twee uur vooruit te schuiven.

Niveaus van melatonine, het hormoon dat ons lichaam vertelt om zich voor te bereiden op de slaap, begon eerder te stijgen bij de vrijwilligers - hun lichaam bereidde zich voor op de slaap veel dichter bij zonsondergang.

Bekijk de video: 10 HOURS Relaxing Music For Stress Relief, Dissolve Negative Thoughts, Study Music (April 2020).